Styrketræningsunivers: Komplettte programmer, eksplosivitet til MMA og muskulær udholdenhed
MMASHOP.dk Danmarks Kampsport Portal
Styrke, Eksplosivitet & Kampform

Styrketræning & MMA: Komplette Programmer & Eksplosivitet

Få fulde træningsprogrammer (Fullbody, 2-Split, PPL) samt specialiserede moduler til eksplosiv kraft til kampsport og muskulær udholdenhed.

Faste Skabeloner

Komplette Styrketræningsprogrammer (Sæt & Gentagelser)

Vælg det program, der passer til din hverdag og dine træningsdage.

1. Komplet Fullbody-Program (3x ugentligt)

Frekvens: Mandag, Onsdag, Fredag
Ideelt til begyndere & kampsport

A-Dag (Mandag)

  • Squat: 3 sæt x 6-8 reps
  • Bænkpres: 3 sæt x 6-8 reps
  • Barbell Row: 3 sæt x 8-10 reps
  • Militærpres: 3 sæt x 8-10 reps
  • Plank / Core: 3 sæt x 45 sek.

B-Dag (Onsdag)

  • Dødløft: 3 sæt x 5 reps
  • Incline DB Pres: 3 sæt x 8-10 reps
  • Pull-ups / Pulldown: 3 sæt x 8 reps
  • Bulgarian Split Squat: 3 sæt x 10 reps
  • Hanging Leg Raises: 3 sæt x 10-12 reps

C-Dag (Fredag)

  • Front Squat: 3 sæt x 8 reps
  • Dips: 3 sæt x 8-10 reps
  • Seated Cable Row: 3 sæt x 10 reps
  • Lateral Raises: 3 sæt x 12-15 reps
  • Ab Wheel Rollouts: 3 sæt x 10 reps

2. Komplet 2-Split Program (Overkrop / Underkrop - 4 dage)

Frekvens: Man (OK), Tir (UK), Tors (OK), Fre (UK)
Højere volumen & muskelvækst

Overkrop (Mandag & Torsdag)

  • Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent-over Barbell Row: 4 sæt x 6-8 reps
  • Overhead Press: 3 sæt x 8 reps
  • Lat Pulldown: 3 sæt x 8-10 reps
  • Biceps & Triceps Supersæt: 3 sæt x 12 reps

Underkrop (Tirsdag & Fredag)

  • Squat: 4 sæt x 6-8 reps
  • Rumænsk Dødløft (RDL): 4 sæt x 8-10 reps
  • Benpres: 3 sæt x 10-12 reps
  • Leg Curls: 3 sæt x 12 reps
  • Lægstigning: 4 sæt x 15 reps

3. Komplet Push / Pull / Legs (PPL - 3 eller 6 dage)

Frekvens: Push / Pull / Legs
For øvede & maksimal hypertrofi

PUSH (Pres)

  • Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
  • Skrå Håndvægtpres: 3 sæt x 8-10 reps
  • Skulderpres: 3 sæt x 8-10 reps
  • Lateral Raises: 4 sæt x 12-15 reps
  • Triceps Pushdown: 3 sæt x 10-12 reps

PULL (Træk)

  • Dødløft / Barbell Row: 3 sæt x 5-8 reps
  • Pull-ups / Pulldown: 3 sæt x 8-10 reps
  • Seated Cable Row: 3 sæt x 10 reps
  • Face Pulls: 4 sæt x 15 reps
  • Biceps Curls: 3 sæt x 10-12 reps

LEGS (Ben)

  • Squat / Hack Squat: 4 sæt x 6-8 reps
  • Rumænsk Dødløft: 4 sæt x 8-10 reps
  • Bulgarian Split Squat: 3 sæt x 10 reps
  • Leg Extension: 3 sæt x 12 reps
  • Lægstigning: 4 sæt x 15 reps
Eksplosiv Styrke / Power Training

Træning af Eksplosivitet til MMA & Kampsport

I MMA og kampsport handler kraft om *hvor hurtigt* du kan levere styrken – ikke kun om hvor meget du kan løfte i dødløft. Eksplosiv styrke (Power = Force x Velocity) gør dine slag, spark og nedtagninger lynhurtige og kraftfulde.

1. Olympiske Løft & Varianter

Træn Power Clean eller Hang Snatch med moderate vægte (50-70% af 1RM) og maksimal hastighed i eksplosionsfasen. Det opbygger en uovertruffen kraftoverførsel fra hoften og op gennem overkroppen.

2. Plyometrisk Træning

Brug eksplosive kropsvægtsøvelser som Plyometriske Armhævninger (med klap), Box Jumps og Medicinbold-kast (slams mod væg eller gulv) for at træne det neurale system til hurtig muskelaktivering.

3. Ballistiske Løft (Dynamic Effort)

Udfør baseøvelser som bænkpres eller squat med let vægt (40-50% af 1RM), hvor du presser vægten op så hurtigt og eksplosivt som muligt i hver eneste gentagelse.

Kondition & Arbejdskapacitet

Træningsprogram til Muskulær Udholdenhed

For at kunne kæmpe i højt tempo i alle runder kræves muskulær udholdenhed (evnen til at modstå træthed under gentagne muskelkontraktioner). Her er et komplet udholdenhedscirkel-program, der kan køres 1-2 gange ugentligt.

MMA Conditioning Circuit (Cirkeltræning)

Arbejdstid: 45 sek. arbejde / 15 sek. pause pr. station. Gentag 4 runder.
1. Kettlebell Swings

Eksplosive hoftebevægelser. Træner hofter, baglår og kondi i ét.

2. Medicinbold Slams

Løft bolden højt og kør den med fuld kraft i gulvet. Perfekt til clinch-styrke.

3. Battle Ropes

Uafbrudte bølger i rebet. Giver syre i skuldre, arme og core.

4. Burpees med hop

Den ultimative helkropsøvelse til at simulere kampens fysiske udmattelse.

Opdateret fra feed

Styrke- & Træningsudstyr

100 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtsæt

100 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm

1.299,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
100 kg vægtskiver i jern med OL-vægtstang 50 mm
Billig-fitness.dk • Vægtsæt

100 kg vægtskiver i jern med OL-vægtstang 50 mm

3.799,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 100 kg vægtskiver med greb 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtskiver

100 kg vægtskiver med greb 30 mm

1.499,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 100 kg vægtstangssæt med jernskiver 30 mm
Wohlstand • Vægtskiver

100 kg vægtstangssæt med jernskiver 30 mm

2.999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 100 kg vægtstangsæt (30 mm) GRIP
Wohlstand • Vægtstang

100 kg vægtstangsæt (30 mm) GRIP

2.490,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
100 kg Vægtsæt inklusive vægtstænger (Fjederluk)
Wohlstand • Vægtstang

100 kg Vægtsæt inklusive vægtstænger (Fjederluk)

1.999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
100 kg Vægtsæt inklusive vægtstænger (Stjerneluk)
Wohlstand • Vægtsæt

100 kg Vægtsæt inklusive vægtstænger (Stjerneluk)

1.999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 15m Battle rope - Cross reb 3.8
Wohlstand • Battle rope

15m Battle rope - Cross reb 3.8

629,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 15m Battle rope - Cross reb 5.0
Wohlstand • Battle rope

15m Battle rope - Cross reb 5.0

799,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 170 cm vægtstang + 60 kilo vægtskiver med greb
g:id>49272589320531 170 cm vægtstang + 60 kilo væ • Vægtskiver

170 cm vægtstang + 60 kilo vægtskiver med greb

1.399,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 180 cm vægtstang - ekstra indermål (Ø 30 mm)
Wohlstand • Vægtstang

180 cm vægtstang - ekstra indermål (Ø 30 mm)

449,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
180 cm Vægtstang - ekstra plads (30 mm)
Wohlstand • Vægtstang

180 cm Vægtstang - ekstra plads (30 mm)

399,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 2 i 1 adductor og abductor maskine (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningsmaskine

2 i 1 adductor og abductor maskine (Skaffevare)

25.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 2 i 1 Benpres og hack squat maskine
Marbo-Sports • Squatrack

2 i 1 Benpres og hack squat maskine

8.990,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
2 i 1 Bentræner Deluxe
fitnesstrading • Bentræner

2 i 1 Bentræner Deluxe

4.999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 2 i én Professionel Træningsbænk / Squat Rack (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningsbænk

2 i én Professionel Træningsbænk / Squat Rack (Skaffevare)

13.999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 2-sæders havegynge (Skaffevare)
Marbo-Sports • Havegynge

2-sæders havegynge (Skaffevare)

2.399,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 25 kg Boksepude MED fyld
Wohlstand • Boksesæk

25 kg Boksepude MED fyld

699,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 25 mm til 30 mm Adapter
Marbo-Sports • Vægtstang

25 mm til 30 mm Adapter

99,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
25 mm til 50 mm Adapter (1 styk)
fitnesstrading • Vægtstang

25 mm til 50 mm Adapter (1 styk)

199,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 25MM fjederluk / klemmeluk (1 stk)
Marbo-Sports • Vægtstang

25MM fjederluk / klemmeluk (1 stk)

3.900,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 3-i-1 foldbart løbebånd med 15% hældning
Billig-fitness.dk • Løbebånd

3-i-1 foldbart løbebånd med 15% hældning

2.699,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 3-i-1 foldbart Walkingpad 16 % justerbar hældning
Billig-fitness.dk • Løbebånd

3-i-1 foldbart Walkingpad 16 % justerbar hældning

2.399,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 3-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

3-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

72.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30 mm Håndvægtstang 35 cm (fjederluk)
Wohlstand • Håndvægt

30 mm Håndvægtstang 35 cm (fjederluk)

169,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30 mm Håndvægtstang 35 cm (stjerneluk)
Wohlstand • Håndvægt

30 mm Håndvægtstang 35 cm (stjerneluk)

169,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30 mm til 50 mm Adapter (2 Stk.)
Gorilla Sports • Vægtstang

30 mm til 50 mm Adapter (2 Stk.)

299,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30mm Håndvægtstang 42 cm (fjederluk)
Wohlstand • Håndvægt

30mm Håndvægtstang 42 cm (fjederluk)

169,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30mm Håndvægtstang 42 cm (stjerne)
Wohlstand • Håndvægt

30mm Håndvægtstang 42 cm (stjerne)

169,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30mm Håndvægtstang 48 cm (fjederluk)
Wohlstand • Håndvægt

30mm Håndvægtstang 48 cm (fjederluk)

179,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 30mm Håndvægtstang 48 cm (stjerneluk)
Wohlstand • Håndvægt

30mm Håndvægtstang 48 cm (stjerneluk)

179,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

95.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

94.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

4-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

94.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
5-i-1 Bærbart pilates board reformer sæt - Sort
Amazon • Balancebræt

5-i-1 Bærbart pilates board reformer sæt - Sort

999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 5-i-1 Træner (Thigh Ball Master) Effektiv Træning af Ben, Hofter og Bækkenbund
Amazon • Massageapparat

5-i-1 Træner (Thigh Ball Master) Effektiv Træning af Ben, Hofter og Bækkenbund

299,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 5-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

5-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

119.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 5-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

5-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

104.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50 kg vægtskiver med greb 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtskiver

50 kg vægtskiver med greb 30 mm

999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50/51mm vægtskive holder hvid
Gorilla Sports • Vægtskiveholder

50/51mm vægtskive holder hvid

999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
50/51mm vægtskive holder sort
Gorilla Sports • Vægtskiveholder

50/51mm vægtskive holder sort

999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50mm Fjederluk (vægtstangsklemme) med lige håndtag (1 stk)
Wohlstand • Vægtstang

50mm Fjederluk (vægtstangsklemme) med lige håndtag (1 stk)

2.500,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50mm Fjederluk med lige plasthåndtag (Vægtstangsklemme) (1 stk)
Wohlstand • Vægtstang

50mm Fjederluk med lige plasthåndtag (Vægtstangsklemme) (1 stk)

2.900,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50mm Fjederluk med vinklede plasthåndtag (Vægtstangsklemme) (1 stk)
Wohlstand • Vægtstang

50mm Fjederluk med vinklede plasthåndtag (Vægtstangsklemme) (1 stk)

3.500,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 50mm Fjederluk vinklet (vægtstangsklemme) (1 stk)
Wohlstand • Vægtstang

50mm Fjederluk vinklet (vægtstangsklemme) (1 stk)

2.500,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
50mm vægtstang - OG vægtskive holder
Wohlstand • Vægtskiveholder

50mm vægtstang - OG vægtskive holder

1.099,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 6-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

6-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

109.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 6-Stationers Træningstårn med Opbevaringsstation fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

6-Stationers Træningstårn med Opbevaringsstation fra UpForm (Skaffevare)

159.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 60 kg vægtskivepakke i jern 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtskiver

60 kg vægtskivepakke i jern 30 mm

1.749,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 70 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtsæt

70 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm

949,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 8-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningstårn

8-Stationers Træningstårn fra UpForm (Skaffevare)

199.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
80 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtsæt

80 kg vægtskivepakke i hård plast | 30 mm

999,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 80 kg vægtskivepakke i jern 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtskiver

80 kg vægtskivepakke i jern 30 mm

2.349,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager 80 kg vægtskivepakke med greb 30 mm
Billig-fitness.dk • Vægtskiver

80 kg vægtskivepakke med greb 30 mm

1.299,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager AB Crunch fra UpForm (Skaffevare)
Marbo-Sports • Træningsmaskine

AB Crunch fra UpForm (Skaffevare)

20.000,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager Ab mat (Sort)
Wohlstand • Ab mat

Ab mat (Sort)

99,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager Ab mat med støttepude - Sort
Wohlstand • Ab mat

Ab mat med støttepude - Sort

149,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager AB Mavetræningsbænk (Nordic Strength)
Wohlstand • Mavetræningsbænk

AB Mavetræningsbænk (Nordic Strength)

699,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager Ab sling mavetræner PRO (sæt) Med forstærket karabin
Wohlstand • Ab sling

Ab sling mavetræner PRO (sæt) Med forstærket karabin

149,00 kr.
Se Tilbud / Køb her
På lager Ab wheel (Mavehjul) - Ninja Star
Wohlstand • Mavehjul

Ab wheel (Mavehjul) - Ninja Star

99,00 kr.
Se Tilbud / Køb her