Optimal styrketræning MMA

Uanset om du er professionel MMA-kæmper eller blot MMA-motionist, gælder det om at få det optimale ud af din træning. Du vil gerne have hurtighed i dine take-downs, styrke i dine slag og udholdenheden, så du kan køre din modstander træt. Men hvordan opnås dette? Hvordan opbygger du styrke uden volume og vægtklassestigning, hvorledes træner du, så dine muskler har både stamina og eksplosivitet? Denne artikel vil forsøge at give dig svarpå og forslag til, hvordan du kan optimere din MMA-træning, så du får succes.  

Af: Mikkel Preisler
Stud. Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed
Cardio styrketræning udøver siden 1997
Wing Tsun udøver siden 2002
Personlig træner siden 2004

MMA (Mixed Martial Arts) stiller store krav til udøverne. MMA er en af de sportsgrene med højest METS værdi . METS værdien ved udøvelse af MMA er 10 hvorimod der kun opnås en METS-værdi på 7 ved fodbold . Denne høje METS-værdi sætter store krav til træningsmetoden. MMA-kæmpere skal både have stamina og eksplosivet i deres muskler. Således skal der trænes både fast-twitch og slow-twitch muskelgrupper.

For at få et indblik i den rigtige træningsform i et MMA-perspektiv skal vi indledningsvis se på vores muskelfibre. Der findes i grove træk 2(3) typer muskelfibre. Muskelfibrene opdeles i slow-twitch og fast-twitch ud fra den tid, det tager musklerne at opnå den maksimale spænding. Slow-twitch muskelfibre bruger 90 millisekunder på at nå maksimal spænding, mens fast-twitch muskelfibre kun bruger 40 millisekunder på at opnå maksimal spænding. Der findes ydermere 2 typer af fast-twitch muskelfibre. Fast-twitch-A, som er den langsomste af de 2 og bruger ilt under processen, og fast-twitch-B som ikke bruger ilt under processen. Slow-twitch muskelfibre bruger 90 millisekunder på at nå maksimal spænding og er typisk de muskler, man bruger ved stamina og udholdenhed. Desværre er fordelingen genetisk bestemt ved fødslen . I gennemsnit er vi født med 50% slow-twitch og 50% fast-twitch (33% FT-A: 17% FT-B). Moderne forskning peger på, at fibrene kan påvirkes ved langtidstræning. Således vil man kunne ændre sine FT-B fibre til FT-A fibre ved langvarig og korrekt træning.
Forskning indikerer desuden, at den korrekte træningsform for at øge FT-A musklerne er HIT-træning. HIT træning er Høj Intensitets Træning. Denne træningsform begyndte at blive populær i 70erne i vægtløfterkredse. Dog skulle der gå næsten 20 år, før træningsformen fandt sin plads hos den brede befolkning. HIT-træning går  grundlæggende ud på at træne intensivt uden pauser. På denne måde styrkes både musklernes styrke og udholdenhed. Mere specifikt FT-A musklerne.
For at forstå betydningen i at træne FT-A musklerne kontra ST og FT-B-musklerne bliver vi nødt til at sammenligne de 3 muskelfibre. 
 

Slow-twitch
• Aerob –iltkrævende
• Langsom peaktime
• Langsom udmatning
• Lille diameter
• Højt antal af mitokondrier
• Gode til lav-intensitet langvarig ydelse
Fast Twitch-A
• Aerob/Anaroeb
• Hurtig restitution
• Høj udholdenhed
• Moderat antal af mitokondrier
• Gode til moderat intensitet mellemlang ydelse
Fast Twitch-B
• Lav andel af mitokondrier
• Hurtig udmattelse
• Store i diameter
• Gode til styrkeløft og kraft-sportsgrene

Som vi kan se, ønsker vi at forbedre vores fast-twitch-A i forbindelse med træningen. Disse muskler restituerer hurtigere end fast-twitch-B og har en hurtigere reaktionstid end slow twitch. Således vil HIT-træning konceptet kombineret med tekniktræning give de bedste MMA-resultater.
HIT-træningen lægger vægt på tempoet imellem øvelserne. Det er en generel misforståelse, at øvelserne skal hastes igennem. Tempoet under øvelserne skal passe med, at øvelserne gøres korrekt. Hastes øvelserne igennem, er der en risiko for skader. Det er tiden imellem øvelserne, som skal regulere eller rettere elimineres. Ved HIT-træning er der ikke pauser imellem sættene. Det er et træningspas på cirka 30-40 minutter UDEN pause. For at undgå for tidlig syring af musklerne kan andre muskelgrupper eksempelvis flettes ind i træningsprogrammet f.eks. mavetræning. Et typisk HIT-træningspas for bryst kan se således ud:

Bænkpres:
Bænkpres flad – 8 gentagelser
Bænkpres incline - 8 gentagelser
Bænkpres decline – 8 gentagelser
Mavetræning og gentagelse med yderligere 2 omgange.

Herefter tårntræning:
Cable crossover – 8 gentagelser
Cable Iron Cross – 8 gentagelser
Standing Cable Chest Press – 8 gentagelser
Low Cabble Crossover - 8 gentagelser
Mavetræning og gentagelse yderligere 2 gange.

Håndvægte
Dumbbell Flyes – 8 gentagelser
Straight-Arm Dumbbell Pullover – 8 gentagelser 
Incline Dumbbell Press – 8 gentagelser
Dumbbell Bench Press – 8 gentagelser
Mavetræning og gentagelse yderligere 2 gange.

Et sådan træningspas skal ikke tage mere end 30-40 minutter, og vægten skal være tilpasset, således at træningspasset knap kan gennemføres. Øvelserne er bevidst grupperet således, at det høje tempo kan bevares. Fravalget af stationære maskiner er bevidst. På denne måde trænes der dynamisk og stabiliseringsmusklerne bliver ligeledes styrket.
Der er mange fordele ved denne træningsform. Brugbarheden i forhold til eksempelvis MMA er blot en af dem. En anden mindst ligeså vigtig fordel er tidsaspektet. HIT-træning tager ikke nær så lang tid som konventionel træning.
En typisk fejl, som mange MMA-kæmpere laver, når de styrketræner, er at de træner på den gamle traditionelle metode. 6-8 gentagelser, 3 sæt og lange pauser imellem.

Denne træningsform egner sig til styrkeløft men ikke til MMA. Årsagen er, at de muskler, der bliver trænet, er FT-B. Trænes der på denne måde i en længerevarende periode, vil man opleve, at musklerne bliver større i volumen, men man får også en kraftig vægtforøgelse. Dernæst er der udholdenheden. Træner man kun FT-B musklerne vil musklerne hurtigt løbe tør for energi. Ingen af disse følgevirkninger er nyttige som MMA-kæmper. Vægt/styrke forholdet ønskes så højt som muligt, og derfor er træningen af de mere kompakte FT-A muskler mere hensigtsmæssig.

Ved at træne HIT-træning i kombination med sin MMA-tekniktræning vil man opleve de suverænt bedste resultater. De muskler, som bliver opbygget, vil være hurtige og udholdende. Samtidig vil man få en kompakt masse og således ikke stige i vægtklasse. Dernæst er der cardio-aspektet. Ved brug af HIT-træning er det ikke nødvendigt at træne cardio sideløbende. De dage, man dyrker HIT-træning, skal pulsen være så højt oppe, at det svarer til en cardio-øvelse.

Alt udstyr du skal bruge for at kunne træne MMA og styrketræning kan let findes her: MMA Udstyr - www.mmashop.dk

•   1/ METS er en angivelse for hvor meget energi der bliver brugt i forbindelse med udøvelse af fysisk aktivitet. I siddende hviletilstand er METS værdien 1. METS udregnes vha. denne formel: 1 MET = 1(kcal/kg*t).
•  2/  Kilde: https://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php
•  3/  Det skal også bemærkes at muskelfibre inddelingen kan variere fra muskelgruppe til muskelgruppe.
•  4/  Cellernes ”kraftværk” producerer en stor del af cellens energi ( ATP )

  Komplet oversigt over øvelserne:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crossover
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-iron-cross
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-cable-chest-press
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/low-cable-crossover
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-dumbbell-pullover
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press
  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press