Indkøbskurven er tom!
Så er vi nået til sidste del af HIT-træningen: Ben-træning. Det anbefales på det kraftigste at ben-træning lægges på en dag hvor der holdes fri dagen efter, så der er plads til ømheden. Husk tempoet, og husk at alle øvelserne kun knap skal kunne gennemføres. Tidsforbruget skal ligge på de sædvanlige 30-40 minutter og pauserne skal være minimale.
Personligt træner jeg ikke koncentreret ben grundet en gammel mc-ulykke, som betød at jeg fik smadret knæskallen på højre knæ. Denne skade bevirker at koncentreret ben-træning bliver for voldsom og derfor fletter jeg øvelserne ind i mit normale træningsprogram. Da jeg personligt ikke kører dette program har jeg udeladt vægtangivelse.
God fornøjelse
Opvarmning - Der skal køres hårdt på lårene så det anbefales at tage 15-20 minutter på cross-fit maskinen eller romaskinen for at få pulsen op.
Vægtstang:
Narrow Stance Squat – 8 gentagelser
Barbell Squat – 8 gentagelser
Barbell Step Ups – 8 gentagelser
Barbell Walking Lunge – 8 gentagelser
Mavepause – Barbell Sidebend –
Gentag rutine 2 gange og fortsæt
Håndvægte:
Sumo Dumbbell – 8 gentagelser
Dumbbell Squat – 8 gentagelser
Dumbbell Step-ups – 8 gentagelser
Split Squat – 8 gentagelser
Mavepause: Spellcaster
De sidste øvelser er en blanding af maskine og tårn
Cable Hip Abduction – 8 gentagelser
Cable Deadlift – 8 gentagelser
Leg Press – 8 gentagelser
Narrow Stance Legpress – 8 gentagelser
Mavepause – crunches – rutine gentages 2 gange.
Er der mere overskydende energi på nuværende tidspunkt så anbefales det at sætte pauserne ned og vægten en smule op.
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/narrow-stance-squats
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-step-ups
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-walking-lunge
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plie-dumbbell-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/split-squat-with-dumbbells
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/spell-caster
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-hip-adduction
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-deadlifts
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/narrow-stance-leg-press