Denne side benytter sig af Cookies. Læs alt om vores brug af Cookies her

HIT- IV: Ben

Posted by admin1984 02/01/2015 0 Comment(s) Styrketræning / Træning,

Så er vi nået til sidste del af HIT-træningen: Ben-træning. Det anbefales på det kraftigste at ben-træning lægges på en dag hvor der holdes fri dagen efter, så der er plads til ømheden. Husk tempoet, og husk at alle øvelserne kun knap skal kunne gennemføres. Tidsforbruget skal ligge på de sædvanlige 30-40 minutter og pauserne skal være minimale.

Personligt træner jeg ikke koncentreret ben grundet en gammel mc-ulykke, som betød at jeg fik smadret knæskallen på højre knæ. Denne skade bevirker at koncentreret ben-træning bliver for voldsom og derfor fletter jeg øvelserne ind i mit normale træningsprogram. Da jeg personligt ikke kører dette program har jeg udeladt vægtangivelse. 

God fornøjelse

Opvarmning - Der skal køres hårdt på lårene så det anbefales at tage 15-20 minutter på cross-fit maskinen eller romaskinen for at få pulsen op.

Vægtstang: 

Narrow Stance Squat – 8 gentagelser

Barbell Squat – 8 gentagelser

Barbell Step Ups – 8 gentagelser

Barbell Walking Lunge – 8 gentagelser

Mavepause – Barbell Sidebend – 

Gentag rutine 2 gange og fortsæt 

Håndvægte: 

Sumo Dumbbell – 8 gentagelser 

Dumbbell Squat – 8 gentagelser 

Dumbbell Step-ups – 8 gentagelser

Split Squat – 8 gentagelser  

Mavepause: Spellcaster 

De sidste øvelser er en blanding af maskine og tårn

Cable Hip Abduction – 8 gentagelser

Cable Deadlift – 8 gentagelser

Leg Press – 8 gentagelser 

Narrow Stance Legpress – 8 gentagelser 

Mavepause – crunches – rutine gentages 2 gange. 

Er der mere overskydende energi på nuværende tidspunkt så anbefales det at sætte pauserne ned og vægten en smule op.  

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/narrow-stance-squats

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-step-ups

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-walking-lunge

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plie-dumbbell-squat

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/split-squat-with-dumbbells

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/spell-caster

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-hip-adduction

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-deadlifts 

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/narrow-stance-leg-press

Warning: session_write_close(): write failed: Disk quota exceeded (122) in /home/mmashopd/public_html/system/nitro/core/bottom.php on line 2Warning: session_write_close(): Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/tmp) in /home/mmashopd/public_html/system/nitro/core/bottom.php on line 2