Høj Intensitets træning –kombineret med MMA

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor Ernæring og Sundhed  

Uddannet personlig træner (2004)  

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)


Som jeg tidligere har beskrevet, er der mange fordele ved at dyrke høj intensitets træning. Denne form for træning giver både udholdenhed og samtidig den eksplosivet som der kræves i MMA. Når man dyrker HIT træning, specielt i kombination med MMA, er det vigtigt at give kroppen tid til at restituere og lytte til kroppen. For man kan nemt komme til at overtræne kroppen. Derfor: start roligt ud og øg gradvist. På denne måde vender du kroppen til den nye træningsform uden at risikere overtræning.

Det vigtigste, du skal huske, når du skal dyrke HIT træning er planlægning. For der skal gå tid imellem træningspassene og det skal passes ind med din MMA. Som udgangspunkt skal hver muskelgruppe restituere imellem 48-72 timer. Nedenfor har jeg givet mit bud på HIT-træning kombineret med MMA:

Dag 1: Bryst  

Dag 2: MMA/Hviledag

Dag 3: Ryg, skulder, nakke, vinger  

Dag 4: MMA/Hviledag

Dag 5: Biceps, Triceps (eventuelt ben)  

Dag 6: MMA/Hviledag

Dag 7: Ben (eventuelt hviledag)

Indledningsvis må jeg gå til bekendelse og indrømme jeg ikke længere træner ben. Jeg er så heldig at jeg fra naturens side ikke har spinkle ben, hvilket gør at det ikke ses (så) tydeligt. Årsagen er jeg er disponeret for compartment syndrom. Efter at fået åbnet begge underben fra knæ til ankel to gange, blev jeg enige med lægerne om at det nok var klogest at springe ben træningen over. Dette kan dog ikke anbefales. Det er vigtigt for MMA-kæmpere at træne ben, på trods af de bliver styrket under træningen. Mange (specielt mindre) MMA-kæmpere er nervøse for om træning af arme/ben og den dertil hørende øgning i volumen vil forringe deres hastighed. Hvis du træner ved hjælp af HIT træning vil du ikke opleve denne form for hastighedsnedgang. Tværtimod. Derudover giver bentræning en af de største frigivelser af endorfiner da lårmusklen er en af de største. Endorfiner er det stof, som giver dig følelsen af velvære efter træningen.   

Når du træner HIT træning er det VIGTIGT at du husker at tilpasse vægtene til tempoet. Du skal knap kunne gennemføre hele dit set på mellem 30-40 minutter uden nævneværdige pauser. Når du træner

skal du tilgodese frivægte og kabeltræk. Øvelserne du udfører bliver dynamiske og du styrker ikke kun de store muskelgrupper men samtidig alle de små stabileringsmuskler. Der er selvsagt nogle øvelser der ”kun” kan laves i maskine (ex. ben pres). Disse øvelser skal du fortsat lave i maskinen, du skal blot have fokus på frivægtene eller kabeløvelserne.  

Jeg foretrækker når jeg laver HIT træning at kombinere muskelgrupper. For eksempel når jeg træner bryst skifter jeg mellem at træne pectoralis major og pectoralis minor. På denne måde kan jeg holde tempoet oppe og kører musklerne trætte sideløbende med hinanden. Mange øvelser kan du variere således du rammer musklerne forskelligt. Tag for eksempel bænk-pres. Holder du med smalt greb rammer du det inderste af brystet og triceps, med normalt greb rammer du det øvre bryst og med decline bænk-pres rammer du det nederste af brystet. Samme øvelse, samme udstyr, 3 forskellige dele af musklen, som kan påvirkes. Næsten alle øvelser kan udføres på forskellige måder, så du rammer forskellige dele af musklen. På denne måde varierer du din træning, træner hele kroppen og samtidig kører du ikke fast i din træning.

Personligt kører jeg 3x8 med alle de øvelser jeg laver når jeg laver HIT-træning. Jeg tager ikke alle 3 øvelser i træk. Når jeg eksempelvis træner bryst laver jeg cirka 12 øvelser. Indledningsvis starter jeg med bænk-pres. Her tager jeg først almindelig herefter incline og til sidst decline 8 gentagelser i hver og herefter starter jeg forfra. Når dette er færdige går jeg over til tårnet og tager 4 øvelser sideløbende med hinanden. Dernæst går jeg videre til frivægtene og laver typisk 5 øvelser med hver 3x8 i. Ved hele tiden at skifte mellem de forskellige dele af brystmusklen kan jeg holde pulsen kørende uden at musklerne bliver for trætte til at fortsætte. På et sådan træningspas vil jeg således have lavet 12 øvelser med hver 3x8 i. Sammenlagt 288 løft på 30-40 minutter. Det er cirka 1 løft hver 6 sekund med pauser. Dette giver en god indikation af hvilket tempo det kræver. Det er vigtigt at huske det er ikke vægten der er det vigtige i HIT-træning, det er tempoet. Derfor er det bedre at sætte vægten ned fremfor at forringe tempoet. Alle løftene skal naturligvis gøres rigtigt og selve løftet skal ikke forhastes.  

I de næste indlæg vil jeg gå i detaljer med træning af de forskellige muskelgrupper og komme med gode råd til forbedring af træningen. Jeg har med vilje ikke taget maven med i træningsdagene. Jeg træner mave hver anden dag, og har det ikke på programmet, da jeg enten afslutter med det, eller bruger det som ”fyld” øvelse når jeg laver hit træning. Mavetræning er også en god buffer træning, når du laver HIT-træning, hvis du kan mærke din primære muskelgruppe er ved at svigte. Så holder du pause fra den muskelgruppe i 30-45 sekunder og laver i stedet mavetræning. På denne måde får musklen et øjebliks hvile, men du holder fortsat pulsen oppe.