Optimal træning i et MMA perspektiv

Som MMA kæmper er styrketræning en vigtig del af træningen, da råstyrke også har indvirkning på kampenes resultater. Teknik er altafgørende for at diverse greb kan udføres korrekt men der skal også være råstyrke nok til at udføre dem, på trods af modstanderens ihærdige forsøg på at undgå det. 

For en MMA kæmper at det vigtigt at man både øger udholdenhed og eksplosivhed i ens træning. Der er i kroppens optik tale om 2 forskellige energiforsynings systemer som man ønsker at forbedre. Disse kaldes de anaerobiske og aerobiske processer.

Den aerobiske energiomsætning i musklerne er den energiproces som kroppen udnytter i starten af ens workout. Det er den iltkrævende proces. I takt med at intensiteten øges overgår denne energiomsætning gradvis til at blive anaerobisk, det vil sige ikke iltkrævende. Anaerobisk træning giver den form for eksplosivhed som der er behov for i MMA sammenhæng. 

Vores kroppe har 2 (3) typer muskelfibre. Der er slow-twitch muskelfibre. Disse fibre er gode til udholdenhedssport for eksempel maratonløb, mountainbikeløb, ironman osv. Denne type af muskelfibre er gode til at omsætte ilt til ekstra ATP(energi). Disse bruger den aerobiske proces. 

Den anden type af muskelfibre kaldes fast-twitch muskelfibre. Disse muskelfibre bruger den anaerobiske energiomsætning. Disse muskelfibre er derfor gode til at yde maksimal ydelse i en begrænset periode. Deres force ligger i sportsgrene, der kræver høj intensitet i kortere tid af gangen, for eksempel kuglestød. 

Der findes 2 typer af fast-twitch muskelfibre. Type A, som egentligt er en mellemting imellem de to muskelfibre. Disse muskelfibre kan udnytte både den anaerobiske og aerobiske energiomsætning og er derfor velegnet til MMA da de giver både eksplosivhed og udholdenhed. Type B er den klassiske fast-twitch muskelfiber, som giver maksimal ydelse i en meget begrænset periode. 

Fordeling af muskelfibre i kroppen er forskellige fra person til person. Den mest normale fordeling er 50/50. Men for eksempel olympiske sprintere har op imod 80% type B hvorimod maraton løber kan have op til 80% slow twitch. Fordelingen er vi født med. Det er også derfor at visse mennesker excellere i nogle sportsgrene frem for andre. Dog tyder moderne forskning på at vi med træning kan konvertere musklerne fra den ene type til anden. 

Forskning peger også på at HIT træning (høj intensitets træning) er gavnligt både for den anaerobiske og den aerobiske proces. Det betyder at ved at træne styrketræning ved høj intensitet

vil man øge styrken i både slow-twitch og fast-twitch muskelfibrene. Denne viden er nyttig for MMA-kæmpere, da man netop vil øge sin eksplosivhed samtidig med man beholder sin udholdenhed. 

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor Ernæring og Sundhed 

Uddannet personlig træner (2004) 

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Høj intensitets træning kan sammenlignes med cross-fit, super-set og cirkeltræning. Når du træner ved hjælp af høj intensitets træning er det en god idé at træne flere muskelgrupper samtidig så du på denne måde kan holde pulsen oppe og skifte øvelser, så du kan fortsætte i længere tid og på denne måde styrke din udholdenhed. Du skal gerne ligge på 60-80% af din max-puls igennem 30-40 minutter. Har du styrketrænet i en længere periode kan det tage lidt tid at tilpasse vægtene så du kan fortsætte uden nævneværdige pauser. Derfor er det en god idé at starte med en betydelig nedgang i de kilo man løfter. Herefter kan man gradvis øge vægten indtil man når det punkt hvorpå ALLE øvelserne kun lige kan gennemføres. 

Der er mange fordele ved HIT træning. Den primære er selvfølgelig den styrker de evner du skal have som MMA-kæmper. Men der er også en anden vigtig sidegevinst. Ved at kombinere styrketræningen med din cardio træning sparer du tid på den samlede træning. Du får på 30-40 minutter både din cardio træning og din styrketræning overstået. Så HIT træning er en optimal træningsform for MMA-kæmpere. Du styrker både den anaerobiske samt den aerobiske forsyningsproces, du styrker dine fast-twitch muskelfibre OG du sparer tid.