Warning/home/mmashopd/public_html/system/journal2/classes/journal2_settings.php50Warning/home/mmashopd/public_html/system/journal2/classes/journal2_google_fonts.php51 Min kostplan - en gennemsnitlig dag , Alt til kampsport, MMA og Træningsudstyr-MMAShop
Denne side benytter sig af Cookies. Læs alt om vores brug af Cookies her

Min kostplan – en gennemsnitlig dag

Posted by admin1984 12/12/2014 0 Comment(s) Kost, Kosttilskud og Vægttab,


Af Mikkel Preisler
Stud. Professionsbachelor Ernæring og Sundhed
Uddannet personlig træner (2004)
Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Som mange andre sportsudøvere har jeg et relativt stort behov for kalorier. Mit behov ligger på 3000+ kalorier om dagen. For at dække dette behov spiser jeg varieret, rigeligt om morgenen, en relativ stor frokost, mindre portion aftensmad og par bananer som mellemmåltid, samt et stk. fuldkorns pitabrød med ost som natmad.
Nederst i artiklen kan I se detaljerne for kostplanen samt energifordelingen. Det er helt bevidst at min kostplan kun dækker cirka 80% af mit daglige behov, da der så er mulige for at ”synde” samt plads til min pre- samt postworkout drik. Det skal også nævnes at jeg ikke vejer min mad, den disciplin har jeg dyrket tidligere, så jeg har altid en nogenlunde fornemmelse af hvad tingene vejer. Derudover giver min buffer i kostplanen mulighed for unøjagtigheder.
Min morgenmad består typisk af et mejeriprodukt (gerne skyr alternativt yoghurt), med grov müesli samt friske frugter. På denne måde får jeg både de hurtigt omsættelige kulhydrater for at blive frisk samt de langsomt omsættelige kulhydrater for at holde energiniveauet oppe i længere tid. Derudover blander jeg cirka 60 gram proteinpulver i yoghurten for at mæthedsfornemmelsen holder længere, og for at kroppen starter med rigeligt energi til at restituere efter gårdsdagens træning.
Mellemmåltidet om formiddagen består typisk af en banan da den er fyldt med energi og har en mængde positive påvirkninger af vores og er fyldt med mineraler og vitaminer .
Frokosten består typisk af kyllingbrystfilet stegt eller kogt. Jeg har spist kylling i mange år og holder stadigt meget af det, da jeg altid laver det forskelligt. Nogle gange kogt, andre gange stegt, marineret i citron, flamberet på panden. Spiser du samme hovedingrediens skal du huske der er hundredevis af forskellige måder at tilberede den på, på denne måde bliver det ikke kedeligt.
Jeg træner typisk imellem frokost og aftensmaden og indtager en pre-workout shake og en post-workout shake. Således indtager jeg ikke mellemmåltider imellem frokost og aftensmad, da jeg typisk spiser 1-1½ time efter endt træning.
Min aftensmad består typisk af salat, og hvis jeg ikke spiser kylling til, så bliver er det oksekød. Om aftenen spiser jeg ikke pasta eller lignende da mit behov for hurtigt omsættelige kulhydrater er mættet. Som ”natmad” spiser jeg typisk et grov-pitabrød med en skive 30+ ost.
Mit proteinindtag ligger en smule over det anbefalede for min højde/vægt samt aktivitetsniveau. Det kompenserer jeg ved, ved at springe kyllingen over nogle dage eller reducere mængden af kød til aftensmad på andre dage. En kostplan må aldrig tages ud af kontekst, således kan man ikke lave beregninger ud fra en uge baseret på en enkelt dag.
Som det fremgår af grafen har jeg en fin energifordeling i min mad.


Afslutningsvis vil jeg give nogle gode råd i forbindelse med udarbejdelsen af en funktionel kostplan. Det vigtigste du skal huske er at du skal gide at følge den. Lad der være plads til at synde, giv dig selv en buffer. På denne måde kører du ikke sur i den og opgiver den fuldstændig. Sørg for at din kostplan hænger sammen med dit liv. Har du et travlt liv, skal du ikke planlægge at bruge 2 timer i køkkenet om dagen. Derudover skal du ikke panikke hvis den ikke bliver overholdt i perioder. Det vigtigste er den bliver forsøgt holdt.
Min morgenmadsanbefaling er at få hurtige og langsomt omsættelige kulhydrater samtidigt. Der findes et glimrende værktøj til at se hvilke fødevarer der er hurtigt og langsomt fordøjelige. Dette kaldes det glukæmiske indeks .  Jeg foretrækker kombinationen af grov müesli og bær samt tilførslen af proteinpulver. Man kan også vælge at indtage æg som en del af morgenmåltidet.
Mit mellemmål tid er som nævnt tidligere en banan. Tidligeres tid myte omkring at bananer blot er tomme kulhydrater er blevet afkræftet og det viser sig at bananer indeholder mange vigtige mineraler og vitaminer for kroppen og har mange andre positive indvirkninger. Har du behov for at mellemmåltid mellem din morgenmad og frokost, så sørg for at den indeholder den energi du har behov for, at den er sund og vigtigst af alt, at det er muligt for dig at indtage den i forbindelse med det du foretager dig. Er du tidspresset, så hav eventuelt en kasse proteinbarer med i bilen. På denne måde har du altid et sundt mellemmåltid ved hånden og du bliver ikke fristet af fast food.
Da jeg som oftest arbejder hjemmefra kan jeg tilberede min frokost uden de store komplikationer. Det er ikke alle der kan det, men den frokost jeg har valgt er det muligt at gøre klar dagen i forvejen. Et godt råd hvis du spiser pastaprodukter, er at vælge fuldkornsprodukterne. For det første indeholder de fuldkorn (selvfølgelig) men dernæst er de langsommere om at omsætte energien hvilket gør at kroppen holder sig mæt længere.
Alt afhængig af hvor lang tid der går mellem frokost og træning (såfremt du træner om eftermiddagen), er det en god idé med en pre-workout shake. Så får kroppen det nødvendige boost den skal have inden træningen. Der er ikke noget værre end at gå sukkerkold. Efter træningen er det altid en god idé at indtage proteiner. I perioden umiddelbart efter træningen har kroppen den hurtigste evne for at nedbryde proteinerne.
Behovet for kalorier varierer fra person til person, men som udgangspunkt er der ikke noget ernæringsmæssigt og sundhedsmæssigt, der peger i retningen af det er fornuftigt at spise et stort aftensmåltid. Tværtimod. Så længe kroppen har den energi den skal bruge for at restituere henover natten er der ingen grund til at overdrive. Overspisning umiddelbart inden sengetøj har en mange negative bivirkninger, heriblandt søvnbesvær og urolig søvn.
Skal du have natmad så sørg for det igen er de langsomt omsættelige kulhydrater du indtager således at mæthedsfølelsen varer ved, og kroppen kan benytte sig af energien i flere timer.

De korte råd til din kostplan:
Morgenmad: Kombination af hurtige og langsomme kulhydrater (husk cirka 20-25% af dine kalorier skal komme fra morgenmåltidet).
Mellemmåltid: Energiholdigt og tilgængeligt.
Frokost: Grovprodukter såsom fuldkornspasta/fuldkornsbrød kombineret med proteinrig kød/kødpålæg.
Pre-workout skake: Energiholdig shake for at fylde depoterne op inden træning (evt. kombineret med BCAA).
Post-workout shake: Proteinrig shake med få kalorier (evt. kombineret med BCAA).
Aftensmad: Husk ikke at overspise, og få dækket det sidste af dine proteinbehov OG spise langsomt omsættelige kulhydrater således du har næring til at kroppen kan restituere.
Evt. natmad: Let snack, evt. fuldkornsprodukt. Undgå sukkerrige snacks og at overspise.
Resultatet af kostplanen + træning.  
Morgenmad                                
                                           
4 dl [CHEASY PEACH MELBA  0,1pct. Arla®.pro]  
80 g Müsli, uspec.                            
75 g Hindbær, rå                              
75 g Jordbær, dybfrost, usukrede              
60 g Proteinpulver – Bodylab

Mellemmåltid                             
200 g Banan, rå                                
                                           

Frokost                                  
200 g Kylling, kød uden skind, rå (stegt)      
125 g Pasta, alle former, fuldkorns, tørret    
30 g Dressing, creme fraiche, let             
                                           
Aftensmad                                
0,5 stk. Salat, Iceberg, rå                       
0,6 stk. Agurk, rå                                
75 g Tomat, cherry, rå                        
30 g Dressing, creme fraiche, let             
2 stk. Peberfrugt, rød, rå                      
300 g Oksekød, højrebsfilet, afpudset, rå      
                                           
Mellemmåltid                             
1 skive Ost, 30+ 16 % fedt, alle typer           
1 stk. Pitabrød grove, Paaskebrød*              


Næringsstoffer Anbefaling Indhold Resultat Dæknings% 
                                          
Energi, kJ                                  12728,0    10433,3    -2294,7       82,0 
Energi, kcal                                 3030,5     2484,1     -546,4       82,0 
                                             
Protein, g                                    112,3      218,2     +105,9      194,3 
                                             
Fedt, total, g                                103,2       54,2      -49,0       52,5 
Fedt, mættede, g (max)                34,4       14,6      -19,8       42,4 
Fedt, monoumæt., g (min)            34,4       16,3      -18,1       47,4 
Fedt, polyumæt., g (max)             34,4       12,6      -21,8       36,6 
Kolesterol, mg                             300,0      342,1    +42,1      114,0 
                                             
Kulhydrat, tilgængelig, g                     411,8      260,1     -151,7     63,2 
Tilsat sukker, g (max)                           74,9       32,4      -42,5       43,3 
Kostfibre, g                                           31,8       37,6       +5,8      118,2 
Vandopl. kostfibre, VOK, g                  14,8       11,3       -3,5         76,4 
                                             
Alkohol, g                                                0,0        0,0        0,0        0,0 
                                             
Vand, g                                      3054,7     1515,8    -1538,9       49,6 
                                             
Calcium, mg                                800,0      865,0       65,0      108,1 
Jern, mg                                          9,0       17,5       +8,5        194,4 
Natrium, mg (max)                     2400,0     1495,0     -905,0       62,3 
Kalium, mg (max)                       3500,0     5128,8    +1628,8   146,5 
                                             
A-vitamin, RE µg                              900,0      371,1     -528,9      41,2 
D-vitamin, µg                                        7,5        1,7       -5,8          22,7 
E-vitamin, mg                                      10,0       12,2       +2,2      122,0 
                                             
B1-vitamin, mg                                  1,4        1,7       +0,3        121,4 
B2-vitamin, mg                                  1,7        2,1       +0,4        123,5 
C-vitamin, mg                                  75,0      503,5     +428,5     671,3 
                                             
Pris, kr.                                               0,00   
Vægt, g                                         2072   
                                             
Energiprocentfordeling:                      
Protein, %                                  15 - 15       35,5   
Fedt, total, %                              30 - 30       19,2   
  - Fedt, mættede, %                    5 - 10        5,2   
  - Fedt, monoumættede, %       10 - 15        5,8   
  - Fedt, polyumættede, %           5 - 10        4,5   
Kulhydrat, total, %                      55 - 55       45,3   
  - kulh., tilgængelig, %               53,0           42,4   
      - tilsat sukker, %                     0 - 10        5,3   
  - heraf kostfibre, %                     2,0            2,9   
Alkohol, %                                     0 -  0        0,0   

 

______________________________________________________

[1] • Kalium 
• Magnesium 
• Fosfor 
• Calcium 
• Selen 
• Jern 
• Zink 
• Mangan 
• Kobber 
• Folinsyre 
• A-vitamin
• Vitaminer B1, B2, B3, B5 og B6 
• C-vitamin 
• E-vitamin

[1] https://da.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A6misk_indeks

 

: array_merge(): Argument #2 is not an array in on line : array_merge(): Argument #2 is not an array in on line