Kreatin - et vitalt kosttilskud

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed 

Uddannet personlig træner (2004) 

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Alle idrætsudøvere uanset om de er motionister eller eliteidrætsudøvere kender til kreatin, men de færreste ved hvordan stoffet virker, hvorfor det er et vigtigt kosttilskud, og hvorfor det er vigtigt at følge anbefalingerne. 

Kreatin virker. Det er videnskabeligt bevidst, for eksempel skrev European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, en artikel helt tilbage I 1999 om et testforsøg med kreatin. Kreatin blev givet til en udvalgt gruppe af deltagere og et placebo produkt til en anden udvalgt gruppe. Der blev givet placebo og kreatin i en periode på 63 dage, hvor begge grupper trænede i 42 dage og holdt 21 dages pause mens de fortsat spise henholdsvis placebo og kreatin. Resultatet viste at placebo gruppen ikke havde opbygget ekstra muskelmasse. Kreatin gruppen derimod havde øget kropsmassen med 2 kg hvoraf kun det ene kg kunne tilskrives øget vand i kroppen. Der findes tusindvis af forsøg og artikler som giver lignende resultater. Så den indledende sætning har sin videnskabelige berettigelse: kreatin virker. 

Vores kroppe danner selv kreatin og derudover kan det indtages naturligt fra blandt andet kød. Da vores kroppe selv kan danne kreatin er effekten forskellig fra person til person. Nogle mennesker danner selv en høj koncentration af kreatin i kroppen og derfor vil effekten være minimal ved indtagelse af supplerende kreatin. Det menes at cirka 10% af befolkningen ligger inden for denne gruppe. Kreatin øger den anaerobe energiomsætning i musklerne. Denne energiomsætning (anaerobe = ikke iltkrævende) bruges til kortvarig maksimal belastning, derudover muskelstyrkende også giver en udholdenhedsforøgelse i musklerne.

Kreatin kan tages som kosttilskud på 2 måder. Den ene er gradvist at øge dosen (jf. producentens anbefalinger), den anden er via en såkaldt loade fase hvor man indtager en stor dosis indledningsvis, for at øge kroppens indhold af kreatin, for så at gå ned til en vedligeholdelsesfase. Sidstnævnte måde at indtage kreatin på har den største effekt.

Der er skrevet mange undersøgelser om hvorvidt kreatin er farligt for kroppen. Konklusionen er, at moderate mængder af kreatin, indtaget som kosttilskud 5-20 gram dagligt) er ikke farligt for kroppen. Da kreatin dannes naturligt i kroppen nedbrydes en eventuel opbygget tolerance ligeledes. Så effekten af kreatin er 100% reversibel og det er først ved indtag over 25 gram dagligt over en længere periode at eventuelle bivirkninger dukker op. Det skal afslutningsvis nævnes at da tolerancen øges gradvist i kroppen vil der ikke være nogen målbar effekt ved et kontinuerligt langvarigt forløb. 

Da kreatin er vandbindende skal du være særligt opmærksom på dette, hvis du er påvirket af vægtklasser i din træning eller kampsport. Vandindholdet kan stige helt op til 7 kilo i forbindelse med en kreatinkur. Den øgede vandmasse tabes efter kreatinkuren er stoppet men tiden det tager veksler fra person til person og der kan gå fra 4 uger helt op til 8 uger før vandmassen i kroppen er normaliseret. Derfor skal man være varsom med at afslutte en kreatin kur for tæt op af en kamp eller konkurrence. 

Udviklingen i produktionen er blevet stærkt forbedret siden kreatin for alvor slog igennem på markedet i 90erne. Dengang smagte det syntetisk og indeholdt rester af blandt andet tung metaller. I dag kan man få velsmagende kreatin for eksempel med citron smag. Der skal stadig udvises påpasselighed når der købes kreatinpulver. Køb fra et velkendt mærke og gerne dansk, for eksempel dette produkt fra Bodyman. Køber du off-label kreatin produkter risikerer du at indholdet af tungmetaller og triazin er langt over det tilladte jf. en ny undersøgelse fra EU, som dokumenterer at en alt for stor andel af producenter har for højt indhold af tungmetaller og triazin i deres produkter. 

Afslutningsvis skal det nævnes at kreatin ikke kun øger de muskulære egenskaber men også de kognitive egenskaber hos mennesker. Så udover at blive stærkere med kreatin er det også dokumenteret at du bliver klogere.