HIT III Styrketræning

Efter de første 2 relative hårde omgange med hit-træning fortsætter programmet. Jeg kan godt lide på tredjedagen at give armene en ordentlig omgang. Så her bliver der tale om ren biceps og triceps træning. Pas på med at lægge træningen dagen efter dag 2 qua af man ikke kan undgå at træne biceps mens man træner ryg.  Programmet udføres ligesom de øvrige rutiner via HIT-konceptet. Så fortsat fokus på tempo, fuldførelse indenfor 30-40 minutter. Øvelserne er alle sammen tilføjet i bunden, ved hjælp af links, så den korrekte udførsel kan ses. 

Opvarmning: 5-10 minutter på enten cross-fit maskinen eller romaskinen alt efter temperament. 

Del I 

Biceps tårn: 

Cable Hammer Curl – Reb – 25 kg – 8 gentagelser

Overhead Cable Curl – 15 kg – 8 gentagelser

Reverse Cable Curl 25 kg – 8 gentagelser

Standing One Arm Curl – 15 kg – 8 gentagelser

Mavepause :  30 - crunches 

Cable Hammer Curl – Reb – 32,5 kg – 8 gentagelser

Overhead Cable Curl – 17,5 kg – 8 gentagelser

Reverse Cable Curl 32,5 kg – 8 gentagelser

Standing One Arm Curl – 20 kg – 8 gentagelser

Mavepause – Oblique Trunk

Cable Hammer Curl – Reb – 35 kg – 8 gentagelser

Overhead Cable Curl – 20 kg – 8 gentagelser

Reverse Cable Curl 35 kg – 8 gentagelser

Standing One Arm Curl – 22,5 kg – 8 gentagelser

Mavepause – crunches 

Del II 

Triceps Tårn

Tricep Pulldown Reb – 30 kg – 8 gentagelser

Reverse Grip Pulldown – 30 kg – 8 gentagelser

Low Cable – 30 kg – 8 gentagelser

Overhead Tricep Reb – 20 kg – 8 gentagelser

Mave – 10 bottums up 

Tricep Pulldown Reb – 35 kg – 8 gentagelser

Reverse Grip Pulldown – 35 kg – 8 gentagelser

Low Cable – 35 kg – 8 gentagelser

Overhead Tricep Reb – 22,5 kg – 8 gentagelser

Mave – 15 bottums up 

Tricep Pulldown Reb – 40 kg – 8 gentagelser

Reverse Grip Pulldown – 40 kg – 8 gentagelser

Low Cable – 40 kg – 8 gentagelser

Overhead Tricep Reb – 27,5 kg – 8 gentagelser

Mave – 20 bottums up 

Del III 

Frivægte 

2 arm tricep extension – 12 kg – 8 gentagelser

Incline Hammer Curl – 16 kg – 8 gentagelser 

Standing Dumbbell Tricep – 30 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Kickback – 8 kg – 8 gentagelser 

Hammer Curl 20 kg – 8 gentagelser

Concentrated Single Curl – 16 kg – 8 gentagelser 

Ingen pause 

2 arm tricep extension – 14 kg – 8 gentagelser

Incline Hammer Curl – 18 kg – 8 gentagelser 

Standing Dumbbell Tricep – 32 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Kickback – 10 kg – 8 gentagelser 

Hammer Curl 20 kg – 8 gentagelser

Concentrated Single Curl – 18 kg – 8 gentagelser 

Ingen pause

2 arm tricep extension – 16 kg – 8 gentagelser

Incline Hammer Curl – 18 kg – 8 gentagelser 

Standing Dumbbell Tricep – 36 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Kickback – 14 kg – 8 gentagelser 

Hammer Curl 22 kg – 8 gentagelser

Concentrated Single Curl – 22,5 kg – 8 gentagelser 

Hvis armene på nuværende tidspunkt ikke sitrer og syrer, kan man eventuelt tage en sidste runde med frivægtene. Men hvis dette træningspas fuldføres på 30-40 minutter, skulle der gerne ikke være overskydende energi på nuværende tidspunkt. 

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-hammer-curls-rope-attachment 

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-one-arm-cable-curl

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown-rope-attachment

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-triceps-pushdown

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/low-cable-triceps-extension

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-rope-overhead-triceps-extension

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bottoms-up

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-two-arm-dumbbell-triceps-extension

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-hammer-curls

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-dumbbell-kickback

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls