HIT – Træning dag II

Dette træningspas udføres ved hjælp af HIT metoden. Målet er at gennemføre træningspasset på 30-40 minutter. Du skal, når du er færdig, ikke kunne mere. Har du mere energi efterfølgende, så har vægtene ikke været tunge nok. Holder du for mange pauser, eller kan du ikke gennemføre, så er vægtene for tunge. Det kan tage lidt tid før du finder din helt egen rytme.  

Efter dag 1, brysttræningen, går vi videre til hele bagsiden af kroppen. I dag bliver der trænet ryg, skulder, nakke og vinger. Alle vigtige muskelgrupper, specielt indenfor MMA. Jeg har nederst i denne artikel inkluderet links til øvelserne, så dem som ikke kender dem, kan se hvordan de udføres korrekt. 

Opvarmningen: 

5-10 med romaskine. Ro-maskinen er en god all-round cardio maskine, da du bruger alle de store muskler og ideel at bruge på dag II, da mange af de muskler vi senere skal bruge bliver varmet op af romaskinen. 

Supersæt del I – frivægte

Alternating Deltoid Raise – 8 kg  - 8 gentagelser 

Reverse Flyers – 8 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Shoulder Press 34 kg – 8 gentagelser

Dumbbell Incline Row – 14 kg – 8 gentagelser

* Minipause = 30 sek  

Alternating Deltoid Raise – 10 kg  - 8 gentagelser 

Reverse Flyers – 10 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Shoulder Press 38 kg – 8 gentagelser

Dumbbell Incline Row – 16 kg – 8 gentagelser 

* Minipause = 30 sek  

Alternating Deltoid Raise – 12 kg  - 8 gentagelser 

Reverse Flyers – 12 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Shoulder Press 42 kg – 8 gentagelser

Dumbbell Incline Row – 18 kg – 8 gentagelser 

* Pause = mavetræning 20-30 crunches

Efter denne del er overstået går vi videre til tårnet. Nogle af øvelserne kan også laves i maskine, dog foretrækker jeg tårnet da det giver en mere dynamisk og fleksibel øvelse. 

Straight Arm Pulldown – 16 kg – 8 gentagelser

Close-Grib Front Lat Pulldown – 35 kg - 8 gentagelser 

Rope Straight Arm Pulldown – 10 kg – 8 gentagelser

Underhand Cable Pulldowns: 40 kg – 8 gentagelser

* Minipause = 30 sek  

Straight Arm Pulldown – 18 kg – 8 gentagelser

Close-Grib Front Lat Pulldown – 37,5 kg 8 gentagelser 

Rope Straight Arm Pulldown – 12 kg 8 gentagelser

Underhand Cable Pulldowns: 42,5 kg – 8 gentagelser

* Minipause = 30 sek  

Straight Arm Pulldown – 20 kg – 8 gentagelser

Close-Grib Front Lat Pulldown – 40 kg 8 gentagelser 

Rope Straight Arm Pulldown – 14 kg – 8 gentagelser 

Underhand Cable Pulldowns: 45 kg – 8 gentagelser

* Pause =  Seated Barbell Twist  

Afslutningen er dette trænignspas er en combination af vægtstang og frivægte. Husk at bruge ALT den eksisterende energi på de sidste 4 øvelser. 

Bent-Arm Barbell Pullover – 10 kg – 8 gentagelser 

Barbell Deadlift: 100 kg – 8 gentagelser 

Standing Military Lift: 60 kg – 8 gentagelser 

Dumbbell Shrug: 40 kg – 8 gentagelser 

Har du udført dette træningspas korrekt, så er energiniveauet tæt på nulpunktet nu. Har du overskydende energi kan romaskinen anbefales som afslutning. 

*  1:Alternating Deltoid Raise: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternating-deltoid-raise

2:Reverse Flyers: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes

3: Dumbbell Shoulder Press : https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press

4: Dumbbell Incline Row : https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-incline-row

5: Straight Arm Pulldown : https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-pulldown

6: Close-Grib Front Lat Pulldown: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown

7: Rope Straight Arm Pulldown: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rope-straight-arm-pulldown

8: Underhand Cable Pulldown: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns

9: Seated Barbell Twist: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-twist

10:Bent Arm Barbell Pullover: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-barbell-pullover

11: Barbell Deadlift: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift

12: Standing Military Lift: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press

13: Dumbbell Shrug : https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug