Kunsten at spise den rigtige mængde protein

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Uddannet personlig træner (2004)

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Inden for træning er indtagelse af den korrekte mængde protein altafgørende for om du får de resultater ud af træningen som du ønsker. Den gammel floskel omkring træning og kost har sin berettigelse uanset om det drejer sig om hård styrketræning eller cardio krævende MMA: Din succes er 70% procent betinget af kosten og 30 % af træningen. Med andre ord, spiser du ikke rigtigt, risikerer du at din træning er spild af tid og energi.

Proteiner er populært kaldet kroppens byggeklodser. Årsagen til dette er at proteinerne hjælper kroppen med at restituere efter træning. Når vi træner nedbrydes muskelvævet og herefter bliver det genopbygget på ny (en anelse stærkere end da det blev nedbrudt). Det er i denne fase af træningen at proteinindtaget er vitalt for at få det optimale ud af træningen. For uden proteinerne bliver musklerne ikke genopbygget med fornyet styrke og træningen er for så vidt spildt. Teknikken man opnår igennem træningen er selvfølgelig ikke spildt, men den muskulære styrke men ellers ville have opbygget får man ikke.

Der er mange svar på hvor meget protein man bør spise som eksempelvis MMA-kæmper. Kigger man på de officielle anbefalinger, fastslår eksempelvis Nordic Nutritions Recommendations, at man spiser mellem 1,2-1,3 g. protein per kg. kropsvægt. Er du mand og vejer 90 kg. bør du derved indtage 108 gram protein om dagen. Dog er der fastsat en højere grænse for aktive idrætsudøvere på 1,8 g. per kg. Denne højere anbefaling gør at en mand på 90 kg skal spise i omegnen af 160 gram protein om dagen. 100-110 gram protein kan dækkes af en almindelig varieret kost. Skal du derimod spise 160 gram proteiner om dagen begynder det at blive problematisk at få dækket dit proteinindtag, uden at få for mange kulhydrater. Indtagelse af for mange kulhydrater er absolut ikke anbefaleligt, idet at det vil medføre vægtforøgelse og dermed også vægtklasse stigning. Den samme problematik gør sig gældende omkring indtagelse af kreatin som jeg vil komme nærmere ind på i et senere indlæg.

For at undgå problematikken omkring overindtagelse af kulhydrater, kan det derfor klart anbefales, at man indtager en moderat mængde protein via proteinpulver. Eksempelvis giver en portion proteinpulver fra Bodyman 24 gram proteiner (15% af den daglige dosis for en mand på 90 kg ved hård træning) men kun 4 gram kulhydrater. På denne måde opbygger du dine muskler uden at øge din vægt. Faktisk bruger kroppen tre gange så meget energi på at nedbryde proteiner, som på at nedbryde kulhydrater. Du starter en termisk effekt og vil således tabe fedt og opbygge muskler. Moderne forskning har også vist at det er muligt at tabe sig KUN ved at øge indtaget af proteiner. Dette vil også blive adresseret i et senere indlæg.

Det vigtigste råd, vedrørende proteinindtag og kost, er at du lytter til din krop og kigger dig i spejlet. For alle anbefalinger skal tages med et gram salt, idet at alle kroppe er forskellige og derfor variere anbefalingerne også fra person til person. Du skal kunne se og mærke resultaterne af din træning og samtidig kunne se en forskel på din krop. Mange føler de bliver mindre i takt med de træner hårdere og tungere. Det er der en naturlig forklaring på. Massefylden på fedt er 6 gange højere end på muskler. Derfor vil din samlede volume mindskes i takt med du trimmer kroppen, men din styrke vil være forøget.