Overbelastnings Skader

Ved udøvelse af intensive sportsgrene såsom MMA bliver kroppen belastet voldsomt og det kan til tider resultere i både små og store skader. I denne artikel fokuseres der ikke på skader opstået i forbindelse med kampe, men i stedet har jeg her valgt at fokusere på en betydelig gene for mange MMA-udøvere: overbelastningsskader såsom inflammation. 

Et eksempel på en mulig skade er den såkaldte ”fodboldlyske”. Denne skade kan overføres til MMA qua af de mange ensformige spark, som der bliver trænet. Skaden opstår når der kommer et mikroskopisk brist i senen og specielt ved senefæstet. Dette er opstået på grund af de mange retningsskift, overtræning i forhold til senens styrke, manglende smidighed og/eller manglende opvarmning. Lyttes der ikke her til kroppens signaler om at lade senen få ro, risikerer man at en sådan skade bliver kronisk og så øges helingstiden til 6-12 måneder. 

 Men hvad kan man gøre i det daglige for at begrænse smerten ved en skade og eventuelt forhindre den i at opstå?  

Inflammatoriske lidelser opstår typisk på grund af overtræning. Så begynder smerterne at melde sig, er det her du skal lytte til din krop. Husk opvarmning, udstrækning, og undgå for mange ensformige bevægelser. Det kan betyde en forskel på 1-2 ugers afslappende træning og 6-12 måneder uden træning. 

Dernæst er der en del kostråd, som du kan følge for at undgå smerterne i forbindelse med overtræning og for at mindske dem når de opstår. Undgå et overdrevent sukkerindtag. Derudover skal du undgå mættede fedtsyrer. Dernæst er der en del fødevarer, som varmt kan anbefales for at mindske risikoen for inflammation. Fede fisk indeholder omega 3 fedtsyrer som har en dokumenteret positiv effekt. Er du ikke den store fan af fisk, er det anbefaleligt at tage som kosttilskud. Du skal dog være opmærksom på at overdrevent indtag har omvendt effekt. Fuldkorn har ligeledes en dokumenteret effekt på nedsættelsen af inflammation. Dette skyldtes at fuldkorn reducere niveauet af c-reaktive proteiner i kroppen. Dette niveau bruges til måling af inflammationsniveauet. 

Nedenfor kan ses flere fødevarer som har en dokumenteret positiv effekt på mindskning af inflammation: 

* Spinat

* Broccoli 

* Kål 

* Nødder

* Soy-produkter

* Mælkeprodukter med lavt fedtindhold

* Peberfrugter

* Tomater

* Rødbeder

* Ingefær

* Hvidløg

* Løg 

* Olivenolie

* Bær

Der findes også en del kosttilskud, som reducerer inflammationsvirkningerne. Et af dem, jeg selv har brugt, er glucosamin. Dette skal dog tages stabilt i en længere periode for at en optimal virkning opnås. Jeg har erfaret på egen krop at det virker MEN vær påpasselig, overindtag af glucosamin kan forøge risikoen for diabetes. Virkningen ses først efter cirka 6 ugers brug og er således konstant herefter. 

Det bedste råd jeg kan give i forhold til inflammatoriske skader er: lyt til din krop. Begynder den at gøre ondt efter træning så vær påpasselig. Alle der træner, bør, kunne mærke forskel på god og dårlig smerte. Almindelig muskelømhed er ok, stikkende smerter er der hvor du skal begynde at være påpasselig. Når smerterne starter, så identificer hvor smerten kommer fra, og prøv at lade denne del af gruppen restituere. Dernæst spis sundt og varieret og spis nogle af de nævnte ovenstående fødevarer. Er du speciel modtagelig overfor inflammatoriske lidelser, så overvej at lægge din diæt om til Middelhavs-diæten. Denne indeholder næsten alle af de nævnte fødevarer og smager ganske fortrinligt. Dernæst prøv glucosamin. Husk ikke at overdosere og vent tålmodigt for at det når at virke. 

Kort om Middelhavs-kosten

Middelhavs-kosten bliver anprist på grund af dets gavnlig virkning for kroppen, og menes at væres årsagen til at befolkningen i Middelhavsområdet har en høj gennemsnitlig levealder. Det er kendt at ved indtagelsen af Middelhavs-kosten reduceres risikoen for livsstilssygdomme såsom diabetes og hjerteproblemer. 

De positive resultater af at spise Middelhavsdiæten skyldtes at diæten er alsidig og som udgangspunkt naturligt følger kostrådene. Diæten er rig på omega-3 fedtsyrer og indeholder en utrolig lav andel af mættede fedtsyrer. 

Forskning har vist at ud over reduktion af diabetes og hjerteproblemer, så mindsker Middelhavs diæten risikoen for kræft, Parkinsons samtidig med den øger de kognitive egenskaber. 

En typisk daglig kost ved brug af Middelhavskosten kan se således ud: 

Morgenmad:  

En portion yoghurt naturel med valnødder og æbler

Et glas vand og te/kaffe

Frokost

Fuldkorns flûte

Kalkun pålæg

1 skive culottesteg

125 gram gulerødder tilsat citron

150 gram appelsin 

0,5 spiseske olivenolie

1-2 store glas vand 

Aftensmad

1 portion stegt tun 

100 gram brune bønner

25 gram revet parmesan

Icebergsalat

Tomater

Hvidløg

0,5 spsk. olivenolie

2 store glas vand 

Der findes et hav af alternativer inden for disse 3 måltider. Nødderne til morgenmad kan udskiftes fra valnød til eksempelvis hasselnødder. Alle frugterne og grøntsagerne kan udskiftes. Det samme culottekødet, som dog skal være rødt kød såsom okse, svin, kalv, lam. 

Ved at følge denne diæt kommer vi meget tæt på de daglige anbefalinger i forhold til energifordelingen i maden.

Det skal bemærkes at vi i diæten ikke har fået tilsat sukker af nogen art. 

Derudover har vi et højt indhold af proteiner kontra kulhydrater, hvilket gør at mæthedsfornemmelsen varer længere OG at kosten egner sig til muskelopbyggende træning. 

Nøgletallene er udspecificeret her:

Bemærk at det daglige indtag af kcal er relativt lavt og svarer til en kvinde med moderat fysisk aktivitet af gennemsnitlig højde/bygning. Er du en aktiv mand skal mængderne opjusteres derefter. 

Indhold

Energi, kJ                               6709,3

Energi, kcal                             1597,5

Protein, g                               119,4

Fedt, total, g                           56,5

Fedt, mættede, g (max)                   16,6

Fedt, monoumæt., g (min)                 20,7

Fedt, polyumæt., g (max)                 12,8

Kolesterol, mg                           285

Kulhydrat, tilgængelig, g                138,5

Tilsat sukker, g (max)                   0

Kostfibre, g                             30,4

Vandopl. kostfibre, VOK, g               6

Vand, g                                  2409,2

Calcium, mg                              988,2

Jern, mg                                 11,4

Natrium, mg (max)                        1766,2

Kalium, mg (max)                         3914,5

A-vitamin, RE µg                         1721,3

D-vitamin, µg                            6

E-vitamin, mg                            8,1

B1-vitamin, mg                           1,4

B2-vitamin, mg                           1,2

C-vitamin, mg                            125

Energiprocentfordeling:                 

Protein, %                               30,2

Fedt, total, %                           31,1

  - Fedt, mættede, %                     9,2

  - Fedt, monoumættede, %                11,4

  - Fedt, polyumættede, %                7,1

Kulhydrat, total, %                      38,6

  - kulh., tilgængelig, %                35

      - tilsat sukker, %                 0

  - heraf kostfibre, %                   3,6

Alkohol, %                               0