Bryst træning – HIT

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor Ernæring og Sundhed 

Uddannet personlig træner (2004) 

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Brystet er at af de områder, som bliver der bliver tildelt mest opmærksomhed til i forbindelse med træning. Den primære årsag er dyrisk og nogle vil argumentere overfladiske. Men vi kan ikke komme udenom at det signalere mandlighed at have et brystparti af en vis størrelse. Dog skal man ikke nedtone betydningen af brystmuskler også i forbindelse med MMA. De giver power i slagene, de giver eksplosivhed i take-downs og de giver en øget fordel i grabbling. 

Alle øvelserne som der bliver beskrevet her udføres ved hjælp af HIT træningsmetoden. I kan læse mere om den i et af de tidligere indlæg. Det primære fokus skal være rettet imod kun lige knap at kunne gennemføre samtlige øvelser uden nævneværdige pauser. Sammenlagt skal denne rutine kun tage 30-40 minutter. Vægtene jeg angiver er de vægte jeg almindeligvis bruger. 

Det er altid en god idé at varme op. Altid. Kolde muskler giver skader og gør at musklernes optimale potentiale ikke kan opnås. Jeg foretrækker i at tage 5-10 minutter på cross-traineren og starte ud med et blødt super sæt inden den ”rigtige” træning påbegyndes. 

Efter opvarmning gør jeg altid klar således at hele forløbet kan gennemføres uden nævneværdige pauser. Jeg starter eksempelvis med at klargøre alle skiverne og vægtene og har de ekstra jeg skal bruge liggende klar. 

Når alle vægtene og skiverne er klargjorte starter jeg rutinen. 

1: Decline bænk – 70 kg – 8 gentagelser 

2: Flad bænk – 70 kg – 8 gentagelser 

3: Incline bænk – 70 kg – 8 gentagelser

4: Decline bænk – 90 kg – 8 gentagelser

5: Flad bænk – 90 kg – 8 gentagelser 

6: Incline bænk – 90 kg – 8 gentagelser

7: Decline bænk – 100 kg – 8 gentagelser

8: Flad bænk – 100 kg – 8 gentagelser 

9: Incline bænk – 100 kg – 8 gentagelser

Kort pause = mavetræning – crunches - abdominal twist – 3 x 20 

Herefter går jeg videre til tårnet. 

Tårnet er i min optik et af de vigtigste træningsredskaber da den kombinere de dynamiske egenskaber ved frivægtene mens den samtidig gør det muligt at træne med høj vægt uden nævneværdig risiko for skader. 

1: Cable Cross Over – 40 kg – 8 gentagelser

2: Cable Iron Cross – 35 kg – 8 gentagelser

3: Single Arm crossover – 10 kg – 8 gentagelse

4: Standing Cable Chest Press – 35 kg 8 gentagelse

5: Cable Cross Over – 45 kg – 8 gentagelser

6: Cable Iron Cross – 40 kg – 8 gentagelser

7: Single Arm crossover – 15 kg – 8 gentagelse

8: Standing Cable Chest Press – 40 kg 8 gentagelse

9: Cable Cross Over – 40 kg – 8 gentagelser

10: Cable Iron Cross – 50 kg – 8 gentagelser

11: Single Arm crossover – 20 kg – 8 gentagelse

12: Standing Cable Chest Press – 50 kg 8 gentagelse

Kort pause = decline oblique crunch – bottoms up 3 x 20 

Sidste del af træningen gennemfører jeg med frivægte. 

1: Single hand barbell pullover1: 34 kg – 8 gentagelser

2: Pec flyers: 30 kg – 8 gentagelser

3: Incline Press : 34 kg – 8 gentagelser

4: Decline Press 34 kg – 8 gentagelser

5: Single hand barbell pullover: 36 kg – 8 gentagelser

6: Pec flyers: 34 kg – 8 gentagelser

7: Incline Press : 38 kg – 8 gentagelser

8: Decline Press 36 kg – 8 gentagelser

9: Single hand barbell pullover: 40 kg – 8 gentagelser

10: Pec flyers: 36 kg – 8 gentagelser

11: Incline Press : 40 kg – 8 gentagelser

12: Decline Press 38 kg – 8 gentagelser

Hvis jeg har mere energi på dette punkt tager jeg 2-3 maveøvelser, alternativt tager jeg 5-10 minutter på cross-fit maskinen som cool-down. 

Der er enkelte, som vil mene at vægtene er en smule lave for en der har trænet i 15 år. Til det vil jeg sige at sammenlagt bliver der i dette workout bliver lavet 264 løft og sammenlagt løftet 13,5 ton. Alt sammen på 40 minutter. Det er 6,6 løft i minutter HVERT minut og 337 kg løftet i minuttet. Prøv at gennemgå din egen rutine og se hvor meget du reelt løfter igennem dit workout. 

Hele dette workout er vejledende, og du kan alt efter temperament udskifte enkelt øvelser. Eller blot ændre grebet på de enkelte øvelser for at træne en anden undergruppe end normalt. På denne måde får du den variation din krop skal bruge for hele tiden at udvikle sig og du løber ikke sur i træningen.

Hvis I ikke kender øvelserne, eller har brug for inspiration til andre øvelser, kan jeg varmt anbefale: https://www.bodybuilding.com/exercises. 

God fornøjelse, og til jer der laver hit træning for første gang vil jeg blot sige: Glæd jer til ømheden i morgen :-)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 Denne udføres liggende skråt på bænken så kun hovedet hviler på bænken. Dette styrker udover brystet, lænden, ryggen, stabilitet og core.