Ernæring er en integreret del af ethvert komplet styrke- og træningsprogram. Ved at forsyne kroppen med de rigtige makronæringsstoffer, er det muligt for kæmperen at konkurrere med større intensitet og i længere tid.

Mange kæmpere træner to gange om dagen. Denne endeløse arbejdsmoral er en belastning for kroppen og den energi, der skal til for, at man kan træne flere gange om dagen. Den korrekte sammensætning af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater vil give kæmperen mulighed for at komme til kræfter mellem træningssessionerne og lægge mest muligt energi i hver træningsperiode.

Hvis du griber din ernæringsplan an på en afbalanceret måde, vil det ikke blot gavne din specifikke træning, men din restitution vil blive forbedret, hvilket igen giver færre skader og gør dig i stand til at arbejde hårdere.

Skader er alt for almindelige inden for Mixed Martial Arts. Uanset, om der er tale om en forstuvning, en forvridning eller knoglebrud, kan helbredelsestiden reduceres, hvis personen følger en god ernæringsplan. En kost, der er rig på antioxidanter, den nødvendige calcium for knoglevækst og tilstrækkeligt vandindtag vil alt sammen bidrage til at helbrede en skade.

Det er altafgørende at få de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter, når man skal sætte gang i stofskiftet. Et hurtigere stofskifte muliggør øget fedtforbrænding. Afbalancer dine måltider dagen igennem med de nødvendige proteiner, essentielle fedtsyrer og ubearbejdede kulhydrater er fundamentale for at opnå disse mål.

Desuden vil en ernæringsplan, der ikke er baseret på indtagelse af kulhydrater, kombineret med det fysiologisk baserede styrke- og træningsprogram tvinge kroppen til at bruge fedt som brændstof.

Når man bruger fedt som energi, er det den mest effektive og mest rigelige kaloriekilde i menneskekroppen. Med ubegrænsede energiforsyninger i form af oplagret kropsfedt vil muligheden for at udnytte dette lager hjælpe enhver kæmper hele vejen igennem træning eller kamp.

De krav, der stilles til kroppen hos en MMA kampsportsudøver, er større i denne sport end i nogen anden. Hvis man forsyner kroppen med næringsstoffer af høj kvalitet, giver det resultater af høj kvalitet. Omvendt vil det, hvis man forsyner kroppen med dårlig energi, i sidste ende resultere oplagring af kropsfedt, tab af træningsintensitet og -varighed, så vel som en manglende evne til at komme sig så hurtigt efter skader.

Vi vil opfordre sig til at indarbejde nedenstående oplysninger i din ernæringsplan. Det skal dog lige påpeges, at jeg ikke er autoriseret diætist. Derfor er de ernæringsoplysninger, jeg giver dig, en anbefaling. Du bør henvende dig til din læge, før du begynder på noget som helst ernærings- og træningsprogram, du får anbefalet.

MMA ERNÆRINGSPLAN

♦ MAGER MUSKELMASSE OPBYGGES VED AT SPISE KOMPLEKSE KULHYDRATER (CHO) OG PROTEIN!

♦ DU ERSTATTER FORARBEJDEDE FØDEVARER MED NATURLIGE UFORARBEJDEDE OG/ELLER ØKOLOGISKE FØDEVARER ♦

♦ SPIS MINDST 3 SOLIDE MÅLTIDER OG 3 MELLEMMÅLTIDER OM DAGEN

♦ ØKOLOGISKE OG NATURLIGE FØDEVARER ER BEDST

♦ MEJERIPRODUKTER MED MÅDE. BRUG I STEDET ØKOLOGISKE MEJERIPRODUKTER

♦ AFSKAF SODAVAND OG DRIK MINDST 12 GLAS VAND, 3 LITER I ALT, I LØBET AF DAGEN!

*Føj mindst 6 portioner af disse “powerfoods” til din kost!*

**SPIS 3 MÅLTIDER OG 3 MELLEMMÅLTIDER OM DAGEN, FORDELT MED 3 TIMERS MELLEMRUM** (DETTE VIL FREMME STOFSKIFTET!)

3 MÅLTIDER OM DAGEN: HVERT MÅLTID BØR INDEHOLDE =

1. 170 GRAM 93% MAGERT PROTEIN (på størrelse med en knytnæve)
2. 2½ DL / PORTION FRUGT ELLER GRØNTSAGER
3. 1¼ DL FULDKORN (¼ tallerken): spises kun til morgenmad og frokost

● 93% magert protein:            

● Tunfisk, laks eller andre koldtvandsfisk                                                                                     ● Magert svinekød, herunder:

                             ● Kyllinge- eller kalkunbryst uden skind                                                                                                       - mørbrad

                             ● Magert oksekød, herunder:                                                                                                                          - filet

                                                          - okselår                                                                                                                                                                                            - skinke

                                                          - tyndsteg, tyksteg                                                                                                               ● Æg og æggehvider                                                                                                                    - kotelet                                                                                                                                                               

● Kalkunbøf                                                                                                                                                                     ● Hytteost

● Økomælk er bedst                                                                                                                           ● Mandler                                                                    ● Yoghurt uden fedt og sukker                                                                                          ● Sorte, røde, brune bønner

● 2½ dl / portion frugt og / eller grøntsager

HELE FRUGTER:

                             ● Alle mulige friske frugter

                             ● Hvis du bruger dåsefrugt skal du sikre dig, at det er pakket i egen saft og ikke sukkerlage

                             ● Frugtsaft ER IKKE med i denne gruppe

GRØNTSAGER:

   ● gulerødder      ● grønne bønner   ● asparges   ● bladseller  ● broccoli    ● blomkål    ● kål    ● yams

    ● søde kartofler   ● spinat     ● alle grønne bladgrøntsager

PRØV AT BEGRÆNSE DE FØLGENDE GRØNTSAGER:

                             ● hvide kartofler                                                          ● majs                                                                          

● 1¼ dl fuldkorn

                             ● Brune ris og / eller vilde ris                                                                                                                          

● Fuldkorns- og flerkornsbrød

                             ● Fuldkornspasta

                             ● Havregryn

                             ● Alle fuldkorns- eller organiske produkter kan regnes med

3 MELLEMMÅLTIDER OM DAGEN (SPIS EN PORTION): MULIGE MELLEMMÅLTIDER OMFATTER =

● Fuldkornsprodukter (spises med sojamælk)

● Müslibarer, ernæringsbarer eller morgenmadsbarer

● Fuldkornskiks eller -flute af hvede eller rug

● Fuldkornsbagels, -brød, eller -boller

● Fuldkornspitabrød

● Frisk frugt

● Gulerødder, kirsebærtomater, bladselleri, røde eller grønne pebre, zucchini

● Tørret frugt som rosiner, abrikoser, svesker, æbler

● Fedtfattig, sukkerfattig eller naturlig peanut-butter til bagels, kiks eller frugt

● Foliepakkede eller dåser af individuelle portioner kylling eller tunfisk

● Individuelle portioner af suppe (hold natriumindhold lavt)

● Nødder, sojanødder, kerner

● Luftpoppet popcorn

● Fuldkorns saltkringler

● Let yoghurt med lavt sukkerindhold

● Let ost i skiver, små indpakkede smøreost trekanter eller ostestænger

● Hårdkogte æg

● Fedtfattige frosne måltider (under 10 gram fedt og under 500 milligram natrium per portion)

● Hummus

● Individuelle pakker af let salat dressing til grøntsager

● Shakes eller meal-barer

USUNDT:  Prøv at begrænse disse fødevarer:

   ● is        ● slik       ● chokolade      ● wienerbrød   ● SPIRITUS!        ●kager         ● pizza

  ● bageriprodukter af hvidt, forarbejdet mel       ● morgenmadsprodukter med sukker     ● stegt mad     ● sodavand  

  ● ost         ● fuldfede mejeriprodukter    ● franske kartofler/Chips/Popcorn

  ● kød med meget fedt, f.eks. bacon, medister, visse slags kødpålæg, pølser lavet af rent oksekød, osv.

EKSEMPLER PÅ KOSTPLANER

(Dette er ikke andet og mere end en kombination af de forskellige fødevarer i de forskellige fødevaregrupper ovenfor.  DU BEHØVER IKKE AT FØLGE NETOP DENNE KOSTPLAN! DU KAN VÆLGE OG VRAGE FRA FØDEVARERNE OVENFOR!)

Morgenmad

● 2 ægs-omelet

- 1 æggehvide, 1 helt æg

                             - brug spray på panden

● 1¼ dl. havregryn uden smagsstoffer

● sødes med puddersukker eller øko-sukker

· 1 stykke frugt

- eller –

● 1 skål Grapenuts (eller andet morgenmadsprodukt med fiber og lavt i sukker)

● sødes med øko-sukker

● 2 stykker ristet fuldkornsbrød med fedtfattig peanut-butter

· 1 stykke frugt

Formiddag - mellemmåltid

● 1¼ dl kylling, tun eller æggesalat

· 1 stykke frugt

- eller –

· en håndful mandler

· 1 stykke frugt

Frokost

● 1 sandwich

                             - brug fuldkornsbrød

                             - gode kødpålæg: kalkun, roast beef, eller kylling

                             - fedtfattig mayonnaise, dressinger, eller sennep er OK.

                             - tunafisk eller æggesalat er OK

                             - kan pyntes med salat, syltet agurk, tomater eller spirer (hvilken som helst grøntsag)

● 1 appelsin eller æble

● pose saltkringler

Eftermiddag - mellemmåltid

● 1¼ dl hvede- eller spinatpasta

● spis med spaghettisovs med lavt indhold af simpelt sukker

● kan tilføje kylling eller andet magert kød

Aftensmad

● 120 g. 93% magert kød

● 1 kop dampede grøntsager

● 1¼ dl. fuldkornspasta med nogle stænk olivenolie

● en portion sukkerfri gelatinedessert eller budding

Sengetid - mellemmåltid

● 2½ dl. frossen frugt

● peanut-butter på fuldkornskiks eller Wheat Thins

Efter træning

● 1 Protein shake eller Slim-Fast

● 1 banan