Weight-Gainer – Er det nødvendigt for dig

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed 

Uddannet personlig træner (2004) 

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

Det daglige behov for kalorier varierer fra person til person. Der er tre faktorer som bestemmer det daglige behov. Det første element, som afgør behovet er BMR. BMR betyder ”Basal Metabolic Rate”. BMR bestemmer kroppens forbrænding i tomgang. Den kan udregnes på utallige metoder, hvoraf nogle metoder anvender LBM (Lean Body Mass) og andre metoder blot anvender vægt. Det er mest fordelagtigt, specielt for idrætsudøvere, at anvende en udregningsmetode hvor der bruges LBM1. De øvrige faktorer, som indgår i udregning af BMR er; højde, alder, køn og vægt. For at illustrere, bruger jeg mig selv som et eksempel: Jeg er en mand på 33, vejer i omegnen af 75 kg, er 170 cm høj og har en fedtprocent på cirka 15%. Dette giver en BMR på 1697 kalorier, hvis vi ikke tager højde for LBM og en BMR 1883 kalorier, hvis vi tager højde for LBM. Det giver en forskel på næsten 200 kalorier om dagen. Du kan udregne BMR selv eller alternativt bruge en af de utallige BMR udregnere der er på nettet2. 

Den sekundære faktor, som bestemmer din samlede forbrænding i løbet af dagen, er den termiske effekt af den mad du spiser. For eksempel bruger kroppen flere ressourcer på at fordøje proteiner end kulhydrater. Koffein har ligeledes en termisk effekt og findes derfor i mange slankemidler3. Som det er tilfældet med kreatin og protein er den termiske effekt meget forskellig fra person til person. Denne faktorer menes kun at stå for cirka 5-10% af den samlede daglige forbrænding og jeg vil derfor ikke komme ind på udregningsmetoderne, da de er meget komplekse og tidskrævende. 

Tredje faktor og den du har størst indflydelse på, er mængden af kalorier du forbrænder ved fysisk aktivitet. Der er ligeledes utallige udregningsmetoder for at beregne din forbrænding ved fysisk aktivitet. En af de nemmeste metoder at anvende er METS metoden. METS værdien angiver intensiteten af den fysiske aktivitet du udøver, og hjælper med at udregne antal kalorier forbrændt under aktiviteten. MMA er kendt som en af de idrætsgrene hvor der forbrændes flest kalorier under træning. Den har en anslået METS værdi på 13 hvor en sportsgren som basketball ”kun” har en METS værdi på 8. Ved at træne MMA i en time intensivt er det muligt at forbrænde 450 kalorier! Da kroppen forbrænder energi ustandseligt, skal man udregne METS på dagsplan. Jeg har igen brugt mig selv som udgangspunkt, tilføjet at jeg træner cirka 40 minutter moderat om dagen, 20 minutter intensivt, sover 8 timer samt at jeg er fysisk aktiv (madlavning, huslige gøremål, gåture med hunden,

skydning) 4 timer om dagen. Ved at bruge METS metoden har jeg nu et dagligt forbrug af kalorier på 33004. 

Vi kan også anvende udregningsmetoden på en mere repræsentativ person. Vi tager 25 årig mand på 180 cm med en vægt på 85 kg og en fedtprocent på 20%. Han dyrker 30 minutters MMA om dagen og 30 minutters cardiotræning om dagen samt er fysisk aktiv 5 timer om dagen. Denne person vil konsumer 3900 kalorier på en dag. Næsten dobbelt så meget som det daglige anbefalede.  

Nu tænker du måske hvordan hænger alt dette sammen med overskriften: Weight Gainer – er det nødvendigt for dig. Det gør det fordi at 3300 kalorier på en dag er relativt meget. Det anbefalede daglige indtag af kalorier er omkring 2200. Så der skal en del føde til at holde min lille krop kørende. Det kan til tider blive et større puslespil hvis samspillet mellem kulhydrater proteiner og fedt skal overholdes. Så er der tidsaspektet. Tilberedning og klargøring af alt den mad tager relativt lang tid. Det er her Weight Gainer klart kan anbefales. For en portion af eksempelvis Bodymans Weight Gainer giver 450 kalorier og hele 25 gram proteiner. På denne måde får du de ekstra kalorier din krop har brug og de proteiner dine muskler har brug for, for at restituere og styrke sig, på en hurtig effektiv måde.

Husk at hvis kroppen ikke får dækket sit daglige behov af kalorier, så taber du dig, og du taber både fedt og muskler!

1/ Årsagen til at LBM er en mere præcis udregningsmetode er at muskler bruger flere ressourcer i tomgang og denne udregningsmetode derfor giver et mere præcist resultat. 

2/ Du kan for eksempel bruge denne: https://www.hussmanfitness.org/bmrcalc.htm. Den bruger dog amerikanske måleenheder så din vægt skal ganges med 2,2 (pund/kg) og din højde med 0,3739 (inch/cm).

3/ Effekten af koffein aftager over tiden da kroppen langsomt bliver resistent over for koffein.

4/ Den hurtigste måde at udregne den samlede forbrænding ved fysisk aktivitet er ved at bruge en forbrændingslommeregner på nettet. For eksempel denne: https://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/activity-based-calorie-burn-calculator.aspx.