Hvad skal jeg spise som elite idrætsudøver?

Et af de mest komplekse hverdagsspørgsmål vi stiller os selv er ”hvad skal jeg spise, for at holde mig sund?” Når vi vil finde svaret, er der mange ting vi skal tage stilling til. 

Af Emilia Pietras

Vores køn, kropsbygning, fysisk aktivitet, gener, tid, søvn m.m, spiller alt sammen en rolle for, hvad vi bør spise. Dog er der nogle meget generelle regler, som virker for den gennemsnitlige person. Husk dog altid at være opmærksom på at det, der virker for en anden, ikke nødvendigvis vil virke for dig. 

Livet som elite idrætsudøver

Når man dyrker meget sport, er det naturligvis givet, at man ’har lov til’ at spise mere, end hvis man sidder ved et skrivebord hele dagen. Dog er den form for mad man indtager vigtig i forhold til, hvornår det er i forhold til din træning. Husk også at evaluere din livsstil, og hvilken form for træning det er, du udøver. Er det primært konditions- eller muskeltræning? Og har du overhovedet tid nok til at forberede alle dine måltider derhjemme?

En generel regel som mange idrætudøvere holder sig til, er kulhydrater før træning – protein efter træning. Indtagelse af kulhydrater før træning er en god måde at få energi på. Til ’genopbyggelse’ af din krop, er det særledes vigtigt at du spiser efter træning. Her er det godt at indtage noget protein. Hvis du ikke har tid til at lave dig et ordentligt måltid efter træning, kan det sagtens være en god idé med en proteinshake el. lign. Dog vil det altid anbefales at du holder dig til ’clean eating’. Kakaomælk viser sig også at være godt efter træning. Mange elite idrætsudøvere – især børn – drikker kakaomælk efter træninger og/eller konkurrencer. 

Hvis din træning er mere fokuseret på muskeltræning, vil du have lettere ved at holde vægten nede. Hvorfor? Muskeltræning viser sig at føre til forbrænding af kalorier efter træning i højere grad end cardio eller anden konditionstræning. Derudover fører en større muskelmasse til højere stofskifte.

Hold dig fra ekstremerne!

Jeg ser ofte venner og familiemedlemmer skifte fra den ene ekstreme kost til den anden. Den ene dag vælger de at gå all-in på protein, og den anden dag er stenalderkosten vejen frem. Det er en god idé at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Men selv for meget broccoli kan være dårligt for kroppen. Dermed er det er vigtigt at man spiser varieret. Ligemeget hvad det er, er for meget af noget ikke godt for dig. 

Du kan finde uendeligt mange kostplaner ude i verden, og det er ikke nødvendigvis en dårlig idé at afprøve nogle forskellige ting. Du finder måske ud af, at du får mere energi af at spise meget protein, end du gør af

at spise en masse vegetabilsk fedt, eller omvendt. Alt efter din krop og livsstil, vil der være nogle ting der virker bedre for dig end andre.

Madkombination

Al mad fordøjes ikke lige hurtigt. Et æble om dagen holder doktoren væk. Eller gør det virkelig? Det kommer an på hvornår du spiser det. For eksempel fordøjes frugter og grøntsager fordøjes langt hurtigere end en bøf. Spiser du et æble, når du rent faktisk er sulten, er det godt for dig. Men spiser du det efter et kæmpe måltid, vil æblet rent faktisk ligge og rådne inde i maven, da fordøjelsen af æblet ’skubbes tilbage’. Du kan finde en hel masse viden inden for madkombinationer, for at forbedre din fordøjselse og helbred. Det kan være en masse regler at tage stilling til, så lad ikke madkombination tage over din verden. At spise et æble efter et kæmpe måltid er stadig bedre end at spise en pose slik. Du kan finde mere inspiration her :  Sund kost og træning

Tag det roligt

De fleste bliver nødt til at ændre mange ting i deres livsstil, hvis de vil forbedre deres sundhed. Vær ikke alt for optimistisk, og beslutte dig for at tage alle tips til dig på én gang. Læg ud med at ændre én ting i løbet af en uge. Næste uge kan du inkorporere en ting mere, måske to. Bliv ved på den måde, og sørg for at du er konsistent. Du behøver ikke at gøre din livstilsændring mere besværlig for dig selv. Tag det i dit eget tempo.