BCAA – Er myten rigtig?

Af Mikkel Preisler

Stud. Professionsbachelor Ernæring og Sundhed 

Uddannet personlig træner (2004) 

Wing Tsun og Cardio-styrketræningsudøver (2002;1997)

De fleste elite og semi-eliteidrætsudøvere har hørt om stoftilskuddet med det besynderlige navn: BCAA. Der har igennem årene været meget hype omkring produktet. Det bliver flere steder markedsført som et vidundermiddel og en sikker vej til succes. Men hvad er BCAA, og virker det? 

BCAA står for branched chained amino acids. Det betyder aminosyrer med alifatiske sidekæder. Der findes i alt 21 aminosyrer. Kroppen kan selv fremstille de 12. De resterende 9 aminosyrer kan kroppen ikke selv producere, eller kan kun producere ved hjælp af en given fødevarer som katalysator. Derfor er aminosyrerne også delt op i 2 hovedgrupper: essentielle aminosyrer (dem kroppen ikke uden videre kan producere selv) og ikke essentielle aminosyrer. Du kan se den komplette liste over essentielle og ikke essentielle aminosyrer her: 

Essentielle:

Phenylalanine

Methionine

Isoleucine

Threonine

Tryptophan

Leucine

Lysine

Valine

Ikke essentielle: 

Alanine

Asparagine

Aspartate

Tyrosine

Glutamate

Cysteine

Glutamine

Glycine

Proline

Arginine

Serine

Histidine

BCAA kosttilskuddet indeholder de 3 essentielle aminosyrer som forøger proteinsyntesen nemlig: Valin, Isoleucin og Leucin. At disse tre essentielle aminosyrer øger proteinsyntesen er en sandhed med modifikationer.

Det primære aminosyrer, som øger proteinsyntesen er: Leucin. Som det er tilfældet med andre stoffer i kroppen, virker det bedst i kombination med et andet stof, i dette tilfælde: Isoleucin. Isoleucin øger din krops mulighed for at optage kulhydrater i musklerne uden at øge insulin niveauet. Valin har ikke nogen særskilt dokumenteret effekt men forskning tyder på at dets tilstedeværelse i BCAA i kombination med de 2 øvrige stoffer øger den samlede effekt. 

Mange glemmer at BCAA findes naturligt i føden og derfor vil en eventuel BCAA kur have meget varierende resultater. Derudover er optagelsen af BCAA forskellig fra person til person. Al forskning konstaterer dog de samme positive resultater ved øget indtagelse af BCAA (hvad enten det kommer fra føde eller pille/pulverform):

* Proteinsyntesen øges

* Med den øgede proteinsyntese nedbringes restitution tiden 

* Mindre tendens til syre i musklerne hvilket medfører til større udholdenhed 

* Stabilisere blodsukkerniveauet under træning 

Tages BCAA rigtigt kan det hjælpe dig med at få en stærkere, trimmet krop. Hvorvidt du ønsker at opbygge masse eller blot øge din nuværende styrke bestemmes af din kost og træningsform. 

Der er mange anbefalinger i forhold til indtagelsen af BCAA. Al forskning på området peger på man får det maksimale ud af produktet hvis man indtager 5-10 gram dagligt. Dyrkes der MMA eller anden træning med moderat til høj intensitet anbefales det at man deler den daglige dosis op i 2 dele og indtager dem umiddelbart før og efter træning. Træner man med levere intensitet anbefales det at man indtager sin BCAA om morgenen og om aftenen således at effekten forbliver igennem hele døgnet. 

BCAA kommer både i pille og pulverform. Pillerne er nemme og hurtige at indtage, men da det daglige indtag er begrænset kan pulveret også nemt blandes i drikkevarer uden at det kan smages. BCAA er også et af de billigere kosttilskud, hvilket gør investeringen i en testkur er begrænset. Afslutningsvis kan det nævnes at effekten af BCAA starter umiddelbart efter indtagelsen og derfor vil du hurtigt kunne mærke hvor stor forskel kosttilskuddet gør for din krop. Føler du effekten er begrænset har det været en investering på omkring 100 kroner, en risiko der er værd at løbe for et af de kosttilskud der kan have den største positive forandring uden ændring af andre træningsfaktorer.